Il potere del sonno

di Matt Walker – Gli uomini che dormono 5 ore a notte hanno testicoli molto più piccoli di quelli che dormono 7 ore o più. Inoltre, gli uomini che dormono abitualmente solo 4 o 5 ore a notte hanno un livello di testosterone come quello di una persona di 10 anni in più. Pertanto, la mancanza di sonno ci fa invecchiare di dieci anni dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere. E vediamo problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile causati dalla mancanza di sonno.

Non ti parlerò solo delle meravigliose cose belle che accadono quando dormi, ma anche delle cose allarmanti che accadono se non lo fai abbastanza, sia per il tuo cervello che per il tuo corpo.

Partiamo dal cervello e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria, perché ciò che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa è la necessità di dormire dopo l'apprendimento, in sostanza per mettere in sicurezza nuove cose e non dimenticarle. Ma recentemente abbiamo scoperto che prima di imparare c'è bisogno di dormire, per preparare il cervello, quasi come una spugna asciutta pronta ad assorbire nuove informazioni. Senza dormire, i circuiti di memoria del cervello sono come se fossero pieni d'acqua, per così dire, incapaci di assorbire nuovi ricordi.

Lascia che ti dica alcuni dati. In uno studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi che studiare di notte sia una buona idea. Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione: un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione del sonno. Il gruppo di riposo regolare dormiva per otto ore intere, ma il gruppo privato del sonno restava sveglio sotto controllo nel nostro laboratorio. Il giorno successivo inseriamo i partecipanti in uno scanner MRI e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di nuovi fatti mentre fotografiamo la loro attività cerebrale. Quindi, li interroghiamo per vedere quanto sia stato efficace il loro studio. Questo è il risultato: un deficit del 40% nella capacità del cervello di conservare cose nuove in assenza di sonno.

Penso che questo dovrebbe interessarci, dato che sappiamo cosa sta succedendo oggi per l'educazione della popolazione. Infatti, contestualmente, per un bambino farebbe la differenza tra passare un esame a pieni voti e fallire completamente: 40%. Abbiamo continuato a scoprire cosa non funziona nel cervello e cosa crea questo tipo di difficoltà di apprendimento. C'è una struttura situata sul lato destro e sinistro del cervello chiamata ippocampo. Si può pensare all'ippocampo quasi come la cassetta postale per le informazioni sul cervello. Osservando questa struttura nelle persone che hanno dormito una notte, abbiamo notato una sana attività di apprendimento. Nelle persone private del sonno, tuttavia, non siamo stati in grado di trovare alcun segnale significativo. È quasi come se la privazione del sonno avesse chiuso eventuali box di memoria e i nuovi file in arrivo fossero semplicemente rifiutati.

Ecco cosa può succedere se ti privassi del sonno, ma lasciami tornare al mio gruppo di studio per un momento. Ricordi le persone che hanno dormito per otto ore intere? Bene, ci si può porre una domanda molto diversa: cosa c'è nella qualità fisiologica del sonno, quando si riposa, che ripristina e migliora la memoria e la capacità di imparare ogni giorno? Posizionando gli elettrodi su tutta la testa, abbiamo scoperto che ci sono onde cerebrali grandi e potenti durante le fasi più profonde del sonno che hanno al loro apice queste spettacolari esplosioni di attività elettrica che chiamiamo mandrini del sonno. Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo che agisce come un meccanismo di trasferimento di dati durante la notte, spostando i ricordi da un serbatoio vulnerabile a breve termine a uno spazio nel cervello per l'archiviazione a lungo termine, per proteggerli e metterli in sicurezza . È importante capire cosa porta effettivamente questi benefici alla memoria, perché ci sono implicazioni mediche e sociali.

Lascia che ti parli della zona in cui abbiamo spostato, clinicamente, l'area dell'invecchiamento e della demenza. Perché ovviamente non è un segreto che invecchiando le nostre capacità di apprendimento e memoria iniziano a diminuire. Ma abbiamo anche scoperto che un segno fisiologico dell'età sta peggiorando il sonno, in particolare la qualità di quel sonno profondo di cui stavo parlando. Solo l'anno scorso abbiamo finalmente pubblicato prove del fatto che queste due cose non solo accadono contemporaneamente, ma sono significativamente correlate. Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo è un fattore sottovalutato che contribuisce al declino cognitivo o della memoria con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto anche con l'Alzheimer.

Capisco che questa è una notizia molto deprimente. Ma c'è un potenziale lato positivo. Altri fattori che sappiamo essere correlati all'età, ad esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, sono terribilmente difficili da trattare. Ma il sonno è un pezzo mancante del puzzle che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer, ed è stimolante perché forse saremo in grado di fare qualcosa.

Uno dei modi in cui lo affrontiamo nel mio centro del sonno non è l'uso di sonniferi, per inciso. Sfortunatamente, sono palliativi che non producono sonno naturale. Invece, stiamo sviluppando un metodo basato sulla stimolazione elettrica diretta del cervello. La bassa tensione viene introdotta nel cervello, così bassa che generalmente non viene percepita, ma ha un impatto misurabile. Se applichi questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani, come se cantassi in tempo con quelle onde cerebrali profonde, non solo puoi amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali del sonno profondo, ma così facendo possiamo quasi raddoppiare il beneficio che la memoria ottiene dal sonno. La domanda ora è se possiamo trasferire questa stessa tecnologia economica e potenzialmente portatile agli anziani o alle persone con demenza. Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo, e con questo salvare aspetti delle funzioni di apprendimento e memoria? Questa è ora la mia speranza. È uno dei nostri grandi obiettivi, si può dire.

Questo è stato un esempio di azione del sonno sul cervello, ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo. Abbiamo già parlato della mancanza di sonno e del sistema riproduttivo. Oppure potrei parlare della mancanza di sonno e del sistema cardiovascolare, e tutto ciò che serve è un'ora. Perché esiste un esperimento globale su 1,6 miliardi di persone in 70 paesi due volte l'anno, chiamato ora legale. Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, il giorno successivo c'è un aumento del 24% degli attacchi di cuore. In autunno, quando otteniamo un'ora di sonno, c'è una riduzione del 21% degli attacchi di cuore. Non è fantastico? E lo stesso accade per gli incidenti stradali e anche per il tasso di suicidi.

Ma come un'immersione profonda, voglio concentrarmi su questo: perdita di sonno e sistema immunitario. E qui, presento deliziose cellule Natural Killer , simili agli agenti segreti del nostro sistema immunitario. Sono molto bravi a rilevare oggetti pericolosi indesiderati e ad eliminarli. In realtà, ciò che fanno è distruggere le masse tumorali. Ciò che si spera è sempre un potente gruppo di questi assassini immunitari, ed è ciò che tragicamente non è se non dormiamo abbastanza.

In un altro esperimento, abbiamo privato i partecipanti di un'intera notte di sonno e poi abbiamo visto quanto diminuisce l'attività delle cellule immunitarie. Non è basso, non è del 10%, non è del 20%. C'è stata una riduzione del 70% dell'attività delle cellule killer. È una preoccupante situazione di deficienza immunitaria e forse puoi capire perché stiamo trovando collegamenti significativi tra la breve durata del sonno e il rischio di sviluppare numerose forme di cancro. Al momento questo elenco comprende il cancro intestinale, il cancro alla prostata e il cancro al seno. In effetti, il legame tra mancanza di sonno e cancro è così forte che l'Organizzazione mondiale della sanità ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno praticamente cancerogena perché provoca l'arresto dei ritmi del sonno.

Forse hai sentito quel vecchio detto che possiamo dormire quando siamo morti. Ora sono molto serio, è un consiglio mortalmente sbagliato. Lo sappiamo da studi epidemiologici su milioni di individui. È una semplice verità: meno dormi, meno vivi. Un breve sonno annuncia la mortalità per ogni tipo di causa.

E se aumentare il rischio di sviluppare il cancro o persino l'Alzheimer non era abbastanza angosciante, abbiamo anche scoperto che la mancanza di sonno influenza il tessuto stesso della vita biologica, il tuo codice genetico. C'è uno studio in cui hanno preso un gruppo di adulti sani e hanno limitato il loro sonno a 6 ore a notte per una settimana, quindi hanno misurato i cambiamenti nel loro profilo di attività genetica rispetto a quando quegli stessi individui avevano otto ore complete di sonno a notte. Sono stati trovati due punti critici. Innanzitutto, ben 711 geni hanno indicato un'attività alterata causata dalla mancanza di sonno. Il secondo risultato indicava che circa la metà di questi geni aveva effettivamente aumentato la propria attività. L'altra metà l'aveva diminuito.

Ora, i geni che sono scomparsi dalla mancanza di sonno erano i geni associati al nostro sistema immunitario, ancora una volta, quindi, viene rilevata un'immunodeficienza. Al contrario, i geni la cui attività era aumentata o iperattiva a causa della mancanza di sonno erano geni associati all'avanzamento del tumore, geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo, geni associati allo stress e conseguenze delle malattie cardiovascolari. In pratica non c'è alcun aspetto del tuo benessere che non si ripercuota in ritirata sotto i colpi della mancanza di sonno e lo lasci incolume. È simile a una perdita d'acqua in casa. La mancanza di sonno gocciolerà in ogni angolo e fessura della tua fisiologia, alterando persino la scrittura del nucleo del DNA che determina la storia della tua salute quotidiana.

A questo punto, potresti pensare: “Oh mio Dio, come posso iniziare a dormire meglio? Quali sono i consigli per dormire meglio?” Oltre a evitare l'impatto dannoso dell'alcool e della caffeina sul sonno e, se hai problemi con dormire a notte, evitando i sonnellini durante il giorno, ho due consigli per te.

Il primo è la regolarità. Andare sempre a letto allo stesso tempo, svegliarsi allo stesso tempo, non importa se è un giorno lavorativo o un fine settimana. La regolarità è sovrana, stabilizzerà il tuo sonno, migliorerà la quantità e la qualità del tuo sonno. Il secondo è: aggiornalo. Il corpo deve abbassare la sua temperatura interna di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire e rimanere addormentato. Questo è il motivo per cui è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda piuttosto che troppo calda. La temperatura ambiente ideale è di circa 65 gradi Fahrenheit o 18 gradi Celsius. È ottimale per il sonno della maggior parte delle persone.

E infine, facendo un passo indietro, qual è la frase fondamentale qui? Penso che potrebbe essere: dormire, purtroppo, non è un lusso opzionale nella vita. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. È il tuo sistema di supporto vitale e finora è il miglior sforzo di Madre Natura verso l'immortalità. E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, anche sulla sicurezza e l'educazione dei nostri figli. È un'epidemia silenziosa di mancanza di sonno e sta rapidamente diventando una delle maggiori sfide per la salute che affrontiamo nel 21 ° secolo.

Penso che sia giunto il momento di rivendicare il nostro diritto a una notte di sonno completo, senza imbarazzo o senza quel miserabile segno di pigrizia. E così facendo, possiamo riunirci con il più potente elisir di lunga vita, diciamo il coltellino svizzero.

Ted Tradotto da Silvia Fornasiero, Recensione di Elena Montrasio

(Fonte: Articolo originale sul Blog di Beppe Grillo)

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Con l'ausilio di un Pesce di Babele, Babel Fish traduce in italiano articoli da noti blog intergalattici e - giammai soddisfatto - traduce dall'italiano al Vogon e poi di nuovo dal Vogon all'italiano articoli da noti blog italiani. I risultati delle lavoro di Babel Fish sono pubblicati su questo blog.